Với lõi khỏe, bạn sẽ có một hệ thống nâng đỡ phần thân trên vững chắc. Không chỉ vậy, cơ bụng sáu múi sẽ là kết quả tiếp theo.

Các bài tập này được thiết kế để kích hoạt tất cả các cơ quan trọng nhất trong cốt lõi của bạn.

Nhờ đó, các cơ này sẽ khỏe hơn giúp nâng đỡ phần trên cơ thể tốt hơn. Điều này không chỉ có lợi khi luyện tập mà còn giúp bạn có được tư thế đứng thẳng hơn trong cuộc sống hàng ngày.

Cơ lõi là gì?

Sức mạnh cốt lõi là gì?

Nhiều người nghĩ rằng tập luyện cốt lõi là tập bụng. Trên thực tế, vùng cơ Core rộng hơn rất nhiều. Nó bao gồm tất cả các cơ ổn định dọc theo cột sống, xương chậu ở lưng, cơ bụng và các nhóm cơ xiên ở bụng trước.

Tác dụng của vùng cơ lõi

Nếu cột sống được coi là trụ cột chính của phần trên cơ thể, thì vùng lõi sẽ được coi là nơi neo đậu.

Cốt lõi mạnh mẽ sẽ giúp bạn duy trì tư thế thẳng đứng tự nhiên. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn tránh xa các vấn đề về lưng do công việc văn phòng ít vận động gây ra.

Không những vậy, cốt lõi khỏe còn giúp bạn phối hợp các động tác của toàn bộ cơ thể tốt hơn, từ đó bạn sẽ thực hiện các bài tập khác chính xác hơn, đặc biệt là cơ bụng. Nhờ vậy, bạn sẽ dễ dàng sở hữu cơ bụng 6 múi.

Cơ bắp mạnh mẽ cũng có lợi cho bạn khi chơi các môn thể thao vận động thường xuyên như bóng đá, quần vợt, chạy bộ và đạp xe.

Dinh dưỡng khi tập luyện

Cũng giống như bất kỳ vùng cơ nào khác, phần lõi cũng sẽ phát triển nhanh hơn nếu bạn tăng cường dinh dưỡng protein bằng các thực phẩm từ cá, trứng, hoặc whey protein.

Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế đồ ăn nhiều tinh bột để tránh tích trữ mỡ thừa quanh vùng bụng, khó giảm lượng mỡ này hơn.

Chương trình 5 bài tập trọng tâm

1. Nâng tạ thẳng từ dưới lên (dead lift)

– Hàm số: Bài tập này huy động sự tham gia của nhiều nhóm cơ nhất trên cơ thể người, bao gồm toàn bộ vùng lõi.

– Trình diễn: Đặt quả tạ trên sàn với thanh tạ sát chân. Hạ người xuống và giữ thẳng lưng. Nâng quả tạ lên và giữ cho cánh tay và lưng thẳng, sau đó từ từ hạ quả tạ xuống. Chú ý không làm rơi tạ và dùng lực bật của tạ để nâng tạ lên nhanh chóng trong lần tiếp theo.

– Khối lượng các tập: Mức tạ từ 60 – 80% sức nâng tối đa, thực hiện 6 – 8 lần với 4 set.

2. Đẩy bụng bằng con lăn (lăn ra)

Sức mạnh cốt lõi là gì?

– Hàm số: Bài tập này khiến toàn bộ phần lõi với cơ lưng và cơ bụng rơi vào trạng thái không có điểm tựa. Nếu vùng này yếu, bạn thậm chí sẽ không thể giữ cơ thể thẳng đứng ở vị trí ban đầu

– Trình diễn: Nắm lấy con lăn và giữ nó ngay trước mặt bạn trong khi tựa đầu gối của bạn trên mặt đất. Đẩy mình về phía trước sao cho càng thấp càng tốt.

Lưu ý, lưng vẫn phải giữ thẳng không bị chùng xuống và cánh tay không được cong. Sau đó kéo bánh xe sâu đến chân và lặp lại

– Khối lượng các tập: Trọng lượng từ 8 đến 10 lần với 4 set.

3. Đẩy hông lên (Cầu)

Sức mạnh cốt lõi là gì?

– Hàm số: Bài tập này thường được cho là chỉ dành cho phụ nữ để tập cơ mông. Tuy nhiên, nó thực sự hoạt động trên các cơ cốt lõi của cả hai giới. Bài tập này buộc cơ lưng đẩy hông lên và cơ bụng để giữ thân ở vị trí cao.

– Trình diễn: Nằm trên sàn, co đầu gối, hai bàn chân rộng bằng vai. Đẩy hông lên khỏi sàn nhưng vẫn giữ thẳng lưng. Giữ thêm vài giây trong khi hông ở vị trí trên cao.

– Khối lượng các tập: Trọng lượng từ 10 đến 12 lần với 4 set.

4. Đi bộ với tạ

Sức mạnh cốt lõi là gì?

– Hàm số: Thay vì đứng một chỗ để tập thì bài tập này buộc cơ thể phải phối hợp để bê vật nặng từ nơi này sang nơi khác. Kết quả là, bài tập này sẽ tăng cường toàn bộ vùng cốt lõi và cải thiện sự phối hợp với các bộ phận cơ khác bao gồm cả chân và tay.

– Trình diễn: Mang tạ với bước nhỏ khoảng 30m. Chú ý giữ thẳng lưng và thở đều.

– Khối lượng các tập: Chọn trọng lượng gấp đôi trong khoảng 60-70% sức nâng tối đa. Làm như vậy 3-4 lần.

5. Dumbbell Side Bend

– Hàm số: Bài tập này sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ hông. Không chỉ vậy, bài tập này còn giúp bạn sở hữu cơ bụng chữ V cực quyến rũ.

– Trình diễn: Đứng hai chân rộng bằng vai, cầm một quả tạ và nghiêng người sang một bên sao cho quả tạ ở mức thấp hoàn toàn. Sau đó kéo quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Đảm bảo giữ thẳng cánh tay và lưng.

– Khối lượng các tập: Chọn một quả tạ nặng 60-70% sức nâng tối đa của bạn. Thực hiện 10-12 lần mỗi bên với 3 set.

Các video liên quan

Bài viết được chia sẻ bởi biquyet.com

Leave a Reply

Your email address will not be published.