Mỡ vùng dưới và hông là nguyên nhân đáng ghét khiến vòng 2 của phụ nữ kém thon gọn, kém duyên. Nó cũng ảnh hưởng rất nhiều đến vóc dáng tổng thể của chúng ta. Muốn đánh bay lớp mỡ thừa này, hãy tìm hiểu ngay 23 bài tập giảm mỡ bụng và hông hiệu quả tại nhà!

Mỡ bụng dưới và mỡ hông: Dễ tích tụ nhưng khó biến mất

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

Khi bụng có mỡ, lượng mỡ này sẽ tập trung vào toàn bộ vùng bụng trên, bụng giữa, bụng dưới và cả hai bên. Nếu như mỡ ở bụng giữa và hai vòng eo có thể giảm được nhờ ăn uống khoa học và tập thể dục thường xuyên thì mỡ bụng dưới lại rất “cứng đầu”. Chúng thường tràn xuống hai bên thân khiến thân hình kém thon gọn. Chỉ cần bạn ăn xong nhưng không tập thể dục, lớp mỡ có thể dày hơn ở vùng bụng dưới và hông. Đối với phụ nữ, lượng mỡ thừa này đặc biệt nhiều hơn ở những người mới sinh con.

Mỡ ở hai bộ phận này chủ yếu là mỡ nằm dưới da. Đối với một số người, cơ thể đặc biệt dễ tích mỡ bụng và mỡ hông hơn những người khác. Đó là do sự mất cân bằng hormone, tâm trạng thường xuyên căng thẳng và lối sống không lành mạnh. Không chỉ là nỗi lo của phái mạnh, nam giới muốn có thân hình săn chắc, nuột nà cũng phải “tạm biệt” ngay lượng mỡ thừa này. Chúng ta vẫn thường xuyên tập bụng nhưng không mấy ai chú ý đến các bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông. Cần kết hợp các dạng bài tập này để có vòng 2 đẹp.

23 bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả tại nhà

Các bài tập để giảm mỡ bụng

Vòng tay là một bộ môn trong các bài tập aerobic giảm cân, giảm mỡ bụng được nhiều chị em áp dụng. Không chỉ tiện lợi cho việc tập luyện tại nhà, chỉ cần có một chiếc vòng tay phù hợp là bạn có thể tự mình tập luyện. Vòng tay không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp xương dẻo dai hơn.

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

  • Chuẩn bị một chiếc vòng có đường kính khoảng 40 – 50cm.
  • Giữ vòng lặp ở thắt lưng. Dồn lực ở hông và lắc đều bụng để vòng không bị rơi ra khỏi bụng.
  • Lắc đều trong 20 phút, nghỉ 5 – 7 phút một lần.

Bài tập Plank cơ bản

Đề cập đến bài tập giảm mỡ bụng và hông Chắc chắn không thể bỏ qua bài tập Plank này. Đây là một bài tập đơn giản nhưng rất hiệu quả. Chỉ cần kiên trì thực hiện một bài tập plank này cũng có thể đánh bay mỡ thừa ra khỏi cơ thể.

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

  • Nằm sấp, các ngón chân trên thảm, hai tay chống xuống, khuỷu tay vuông. Lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Siết cơ bụng, giữ cho chân, lưng và đầu thẳng hàng.
  • Giữ cơ thể trong 1p30s – 2 phút, nghỉ 30s, sau đó tiếp tục plank

Bài tập Plank nghiêng

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

  • Nằm nghiêng tay phải, toàn thân nghiêng sang phải, tay trái thẳng, hướng thẳng đứng. Ở tư thế này, giữ cho đầu, lưng và chân thẳng hàng.
  • Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 1p30s – 2 phút.
  • Thư giãn trong 3 giây, sau đó lặp lại.

Bài tập plank leo núi

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

  • Nằm sấp, các ngón chân trên thảm, hai tay chống xuống, khuỷu tay vuông. Lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Siết cơ bụng, giữ cho chân, lưng và đầu thẳng hàng.
  • Lần lượt di chuyển chân trái và chân phải lên xuống trong tư thế leo núi. Chân nào khuỵu xuống, chân kia đá trở lại vị trí ban đầu. Lưu ý khi gập chân, đầu gối phải ngang với bụng.
  • Plank kết hợp động tác chân trong 2-3 phút. Sau đó nghỉ 30 giây và lặp lại.

>>> Plank đốt cháy bao nhiêu calo? Có thể giảm cân bằng plank không?

Bài tập plank sử dụng con lăn

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

  • Nằm sấp, khuỵu hai gối trên thảm, hai tay duỗi thẳng, hai tay nắm lấy con lăn cơ bụng. Lùi song song với sàn, mắt nhìn về phía trước.
  • Từ từ đẩy con lăn ra xa cơ thể nhất có thể, sau đó siết chặt cơ bụng, thu tay lại để kéo con lăn về phía sau.
  • Tiếp tục đẩy ra – kéo con lăn 25-30 lần mỗi hiệp.
  • Thực hiện 3 hiệp liên tiếp mỗi ngày.

Ngồi lên cơ bản

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

  • Nằm thẳng, hai chân co lên, hai tay đặt sau gáy hoặc xuôi theo hai bên người là được.
  • Siết cơ bụng và uốn cong cho đến khi ngực gần chạm đầu gối.
  • Hạ thấp người nằm xuống và tiếp tục thực hiện động tác gập người 30 lần 1 hiệp. Thực hiện 3 set liên tiếp.

Bài tập gập chân thẳng

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

  • Năm ngửa, hai chân duỗi thẳng, chống hai tay xuống hai bên thân.
  • Siết cơ bụng và dùng lực để ngồi dậy cho đến khi lưng thẳng, vuông góc với sàn.
  • Từ từ hạ người xuống trở lại vị trí cũ, sau đó tiếp tục gập người lên 25-30 lần mỗi hiệp. Thực hiện 3 set liên tiếp.

Bài tập Plank ngược

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

  • Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sau lưng, gót chân đặt trên sàn. Các đầu ngón tay hướng về bàn chân.
  • Siết cơ bụng, ưỡn người lên sao cho lưng, chân và đầu vẫn thẳng hàng.
  • Giữ nguyên tư thế trong 1p30s – 2p, nghỉ 30s và lặp lại.

Bài tập nâng cao và hạ thấp chân

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

Bài tập nâng chân

  • Năm ngửa, hai chân duỗi thẳng, chống hai tay xuống hai bên thân.
  • Từ từ nâng chân trái lên cho đến khi thẳng đứng, sau đó hạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Tiếp tục nâng chân phải thẳng cho đến khi nó vuông góc.
  • Liên tục đổi chân, thực hiện bài tập trong 10 phút.

Duỗi thẳng chân đẩy hông lên thẳng

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

  • Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng vuông góc với sàn. Cánh tay thẳng, lòng bàn tay úp xuống.
  • Dùng cơ bụng để đẩy hông lên khỏi mặt đất và cao nhất có thể, sau đó hạ trở lại vị trí ban đầu.
  • Liên tục nâng lên – hạ xuống 20-30 lần 1 hiệp. Trong quá trình tập luyện, cơ bụng luôn căng. Thực hiện 3 set liên tiếp.

Bài tập đạp xe

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

  • Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay để sau gáy.
  • Nâng chân lên một góc 30 độ với sàn, sau đó đưa chân phải lên.
  • Tiếp theo, đổi chân, co chân trái và đá thẳng chân phải ra ngoài.
  • Thực hiện liên tục tư thế đạp xe trong 1p30s – 2 phút.

Ngồi xoay hông

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

  • Ngồi xếp bằng, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng. Hai cánh tay mở rộng về phía trước của cơ thể, lòng bàn tay vào nhau.
  • Xoay eo sang trái và phải trong 3 phút. Nghỉ 30 giây và tiếp tục xoay

Nâng cao hông của bạn

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

  • Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng sau lưng. Các đầu ngón tay hướng về bàn chân.
  • Co chân lên, lòng bàn chân chạm đất sao cho đầu gối tạo một góc vuông.
  • Từ từ nâng hông lên cho đến khi bụng, hông và đùi thẳng hàng.
  • Giữ nguyên tư thế trong 2 phút, sau đó hạ hông xuống và tiếp tục bài tập trong 15 phút.

Nằm trên thắt lưng

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

  • Nằm ngửa, hai bàn chân chụm vào nhau, gót chân chạm đất. Hai tay bắt chéo trước ngực, một tay để trên vai.
  • Dùng cơ bụng để nâng phần trên của cơ thể lên một chút. Lần lượt xoay eo sang trái và phải rồi nằm xuống.
  • Lặp lại chuỗi động tác 25-30 lần 1 hiệp. Thực hiện 3 set liên tiếp.

giòn tan với quả bóng Thụy Sĩ

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

  • Nằm sấp, đầu bàn chân và một phần cẳng chân đặt trên quả bóng Thụy Sĩ. Cánh tay thẳng với mặt đất. Lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
  • Gập đầu gối và kéo quả bóng về gần cơ thể, ép chặt cơ bụng.
  • Duỗi thẳng chân và đưa bóng trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 20 lần cho mỗi hiệp. Thực hiện 3 set liên tiếp.

Nằm ngửa, chạy bộ

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

  • Nằm ngửa trên sàn, khuỷu tay cong, hai tay nắm chặt để ngang ngực. Chân duỗi thẳng, nâng nhẹ khỏi sàn.
  • Siết cơ bụng, uốn cong thân trên và đưa chân trái lên, khuỷu tay phải gần đầu gối trái.
  • Duỗi thẳng chân trở lại vị trí ban đầu, sau đó nhấc lên, lặp lại tương tự với chân phải.
  • Thực hiện liên tục tư thế đạp xe 15 lần mỗi bên 1 hiệp. Tập 3 hiệp liên tiếp.

Ván lăn

Đây là một trong những bài tập giảm mỡ bụng và hông rất hiệu quả mà ít người biết.

  • Thực hiện tư thế plank cơ bản.
  • Lật người sang trái, tay phải chống xuống sàn, tay trái chống dọc thân.
  • Nằm xuống và đổi bên, tay trái đặt trên sàn, tay phải đặt dọc theo cơ thể.
  • Lặp lại 25 lần mỗi bên trong 1 set. Tập 3 liên tiếp.

Ván chạm vai

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

  • Nằm sấp, hai tay chống thẳng trên mặt đất, thân thẳng, cánh tay rộng hơn vai, mũi chân chạm đất.
  • Nhảy hai chân vào nhau, đồng thời đưa tay phải lên chạm vào vai trái.
  • Nhảy lên, tách hai chân ra, đưa tay trái lên chạm vào vai phải.
  • Thực hiện mỗi bên 15 lần.

Ván bụng với băng cản

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

Dây điện trở

  • Cơ thể thực hiện tư thế plank cơ bản, hai chân móc vào cuối dải kháng.
  • Từ từ đưa đầu gối của bạn gần với thân của bạn, kéo dây kháng lực cho đến khi đầu gối của bạn gần như chạm vào bụng.
  • Thả và duỗi thẳng chân, trở lại vị trí ban đầu.
  • Tiếp tục lặp lại 30 lần cho 1 set.

Bài tập gập bụng

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

  • Nằm nghiêng bên trái, cơ thể đặt trên tay phải, tay trái đặt sau gáy. Chân co một góc 90 độ.
  • Nâng phần trên cơ thể, siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 3 giây.
  • Hạ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 30 lần mỗi hiệp.

Nhảy lên đầu gối của bạn

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

Nhảy lên đầu gối của bạn

  • Đứng thẳng, hai tay chống hông, mắt nhìn thẳng.
  • Nhảy lên, co chân trái sang góc vuông, gập khuỷu tay phải, chạm đầu gối trái.
  • Nhảy trở lại vị trí ban đầu và đổi bên, đưa chân phải lên, khuỷu tay trái chạm đầu gối phải.
  • Mỗi bên thực hiện 15 lần 1 set, liên tiếp 3 set.

Xoay hông

  • Đứng thẳng, hai chân rộng, khuỵu gối, hai tay chống hông.
  • Căng cơ bụng, xoay hông từ trái sang phải, sau đó nhảy thẳng lên, hai chân chụm vào nhau.
  • Nhảy một lần nữa để trở về vị trí ban đầu, đổi bên, xoay hông từ phải sang trái.
  • Lặp lại bài tập trong 10 phút.

Nếp nhăn ở bụng

  • Đứng thẳng, hai chân rộng, khuỵu gối, hai tay chống hông.
  • Đẩy hông ra sau, đẩy ngực về phía trước để kéo căng cơ bụng, sau đó kéo cơ bụng về phía sau, đẩy mông và ngực về phía trước.
  • Tiếp tục kéo hông về phía sau và hóp bụng nhiều lần. Thực hiện cộng tác trong vòng 10 phút.

Mẹo đốt mỡ bụng dưới và mỡ hông hiệu quả

Bài tập giảm mỡ bụng tại nhà

  • Luôn kiểm soát những gì bạn ăn. Đảm bảo thành phần dinh dưỡng của chúng không làm tăng lượng mỡ trong cơ thể.
  • Đặc biệt tránh xa chất béo xấu và đường và tinh bột.
  • Ăn nhiều protein và chất xơ.
  • Duy trì các bài tập giảm mỡ bụng dưới đều đặn hàng ngày
  • Bạn có thể uống thêm trà và cà phê mỗi ngày để tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo.
  • Bên cạnh các bài tập giảm mỡ, hãy bổ sung thêm cardio để đốt mỡ trong cơ thể.
  • Uống thật nhiều nước
  • Sử dụng các loại Bổ sung giảm béo An toàn và khoa học.
  • Không uống đồ uống có cồn
  • Bạn có thể massage nhẹ nhàng vùng bụng dưới và hông với nước gừng, muối hoặc chanh tươi vào mỗi tối.
  • Tránh xa căng thẳng
  • Đi ngủ, ăn uống, sinh hoạt đúng giờ, đảm bảo khoa học.

Dĩ nhiên bài tập giảm mỡ bụng và hông có thể không cho thấy hiệu quả ngay lập tức. Bạn đang tập thể dục an toàn, không phải hút mỡ. Vì vậy, hãy tiếp tục luyện tập thường xuyên. Đừng quên theo dõi số đo vòng bụng và hông thường xuyên. Những nỗ lực của bạn sẽ được đền đáp. Chúc may mắn!

>>> Tham khảo:

Bài viết được chia sẻ bởi biquyet.com

Leave a Reply

Your email address will not be published.