Chế độ ăn kiêng giúp giảm cân “thần thánh” đã thu hút sự quan tâm của rất nhiều bạn gái, đặc biệt là các bạn nữ sinh. Tuy nhiên, để đảm bảo tiêu chí vừa giảm cân hiệu quả vừa phù hợp với túi tiền, bạn cần lên thực đơn phù hợp. Hãy yên tâm vì bây giờ Đẹp 365 sẽ giúp bạn lên thực đơn sạch trong 7 ngày “giá rẻ” vừa đủ điều kiện giúp giảm cân vừa đáp ứng điều kiện “siêu tiết kiệm”, phù hợp với các bạn học sinh, sinh viên. Hãy cùng khám phá những gợi ý “có thật” dưới đây nhé!

1. Ăn thực đơn sạch trong 7 ngày để cung cấp:

Bạn luôn cho rằng ăn kiêng theo các Beauty Blogger Hot Gymer ăn kiêng sẽ tốn kém và lo sợ rằng thực đơn ăn kiêng với chi phí thấp quá nhạt nhẽo và “khó nuốt”? Đừng lo, Đẹp 365 sẽ giúp bạn xóa tan nỗi lo đó, đảm bảo với túi tiền mà bạn vẫn có thực đơn cho 7 ngày ăn kiêng thơm ngon, bổ dưỡng.

Ăn thực đơn sạch vào ngày đầu tiên

Tổng số calo chỉ cho ba bữa chính và hai bữa phụ là khoảng 916 và chúng chứa đầy các chất dinh dưỡng từ tinh bột, chất xơ và protein đến chất béo và vitamin từ trái cây.

Bữa sáng: dứa và nước ép bưởi (102 calo).

Cho 1 cốc rau bina, 1 cốc dứa thái hạt lựu, 1 cốc bưởi cắt nhỏ và 1 cốc nước dừa vào máy xay sinh tố. Xay hỗn hợp cho đến khi nó trở nên mịn và sang trọng.

Bữa sáng nhẹ: 315 calo

1 quả chuối vừa, ăn kèm với 2 thìa bơ đậu phộng nguyên chất.

Bữa trưa: gạo lứt, tôm, rau (328 calo).

Trộn cơm gạo lứt đã nguội với hỗn hợp nước sốt (dầu, giấm, hẹ tây, rau mùi tây, muối và tiêu) với tôm, rau bina, 4 quả cà chua bi, 1 chén đậu Hà Lan và củ cải thái hạt lựu.

Bữa phụ buổi chiều: 1/2 chén dưa chuột thái lát (8 calo)

Bữa tối: Ức gà sốt cà chua (163 calo).

Cho cà chua đã cắt nhỏ vào chảo cùng với ½ thìa muối và tiêu. Nấu trong 5 phút, cuối cùng ức gà chiên có màu vàng nâu. Rắc một ít húng quế hoặc ngò tây cho thơm.

Eat clean slate tiết kiệm trong 7 ngày (nguồn: internet)
Eat Clean Slate Tiết kiệm trong 7 ngày (Nguồn: Internet)

Ăn thực đơn sạch vào ngày thứ hai

Thực đơn cả ngày rất đa dạng từ bữa sáng kiểu Tây đến bữa tối kiểu Hàn Quốc, và chế độ ăn kiêng này cũng rất tuyệt phải không?

Bữa sáng: bánh mì nướng bơ (271 calo).

Phết hỗn hợp (nửa quả bơ, ½ thìa hạt tiêu đen và bột tỏi) lên một lát bánh mì nướng nguyên cám. Ăn kèm với trứng rán hoặc trứng tráng.

Bữa sáng nhẹ: một quả cam vừa (62 calo).

Bữa trưa: salad gà (296 calo).

Cho 3 chén rau diếp, 1 chén dưa chuột vào bát cùng với 1 muỗng xốt (nửa quả bơ, ½ chén sữa chua, rau thơm, 2 muỗng giấm gạo, ½ muỗng muối). Trộn ức gà xé với ½ chén pho mát ít béo và 4 quả cà chua bi.

Bữa phụ buổi chiều: 142g sữa chua Hy Lạp ít béo (103 calo)

Bữa tối: Cơm rang Hàn Quốc với thịt băm và rau (298 calo).

Hãy đổi bữa một chút với thịt bò nhé! Rau xào gồm 1 quả ớt chuông, cà tím, bí ngòi và cà chua thái hạt lựu. Sau đó cho thịt băm đã xào chín vào, đảo đều rồi tắt bếp. Ăn kèm với một chén gạo lứt.

Danh sách giảm cân (nguồn: internet)
Danh sách giảm cân (Nguồn: Internet)

Thực đơn sạch cho ngày thứ ba

Thực đơn trong ngày thứ ba “chay” hơn với các món ăn chủ yếu là rau và trái cây. Như vậy, không tốn nhiều chi phí mà còn có thể thanh lọc cơ thể, hỗ trợ tốt hơn cho hành trình giảm cân của bạn!

Bữa sáng: Sữa chua với trái cây và các loại hạt (170 calo).

Ăn một gói sữa chua Hy Lạp với một thìa hạt điều và một lát chuối.

Bữa sáng nhẹ: một quả cam vừa (62 calo)

Bữa trưa: một chiếc bánh sandwich chay (325 calo).

Phết 1 thìa bơ đậu phộng lên một lát bánh mì nguyên cám và 1 thìa bơ nghiền trên lát còn lại. Top 12 chén salad, ¼ ớt ngọt, dưa chuột thái mỏng và cà rốt bào sợi.

Bữa phụ buổi chiều: 1/2 chén dưa chuột thái lát (8 calo)

Bữa tối: cơm rang súp lơ (222 calo).

Súp lơ xay thành từng hạt nhỏ như gạo rồi rang nhẹ cho đến khi ráo nước. Phi thơm hành, tỏi, cà rốt và đậu Hà Lan, sau đó cho trứng vào khuấy đều. Cuối cùng, cho súp lơ “cơm” vào chảo và đảo cho đến khi chín.

1663939146 720 an da phien sach gia re trong mot tuan de
Ăn một miếng đá phiến sạch (Nguồn: Internet)

Thực đơn sạch ngày 4:

Sau một ngày ăn chay trường, trong ngày thứ tư này, hãy nhớ bổ sung nhiều protein từ thịt bò và thịt gà để chúng không bị mất tác dụng nhé!

Bữa sáng: Sinh tố chuối, xoài và bông cải xanh (149 calo).

Xay nhuyễn 1 cốc hạt súp lơ, 1 quả chuối cắt lát, 1/2 quả xoài cắt lát, 150ml sữa hạnh nhân. Có thể thêm 1 thìa mật ong hoặc siro tùy thích.

Bữa sáng nhẹ: một quả cam vừa (62 calo)

Bữa trưa: Salad taco thịt bò (291 calo).

Chiên thịt bò xay với một chút muối và hạt tiêu. Xếp 2-3 miếng xà lách ra đĩa, cho thịt bò đã xào chín và hỗn hợp nước sốt vào trộn đều.

Bữa phụ buổi chiều: 142g sữa chua Hy Lạp ít béo (103 calo)

Bữa tối: gà rán và bông cải xanh (250 calo).

Lần lượt chiên ức gà và bông cải xanh cho đến khi chín. Sau đó nấu nước sốt (bao gồm dầu mè, xì dầu, mật ong, nước luộc gà, bột bắp và hạt tiêu) cho đến khi sệt lại. Thêm thịt gà và bông cải xanh vào, đảo đều.

1663939146 769 an da phien sach gia re trong mot tuan de
thực đơn thực phẩm sạch giá rẻ (nguồn: internet)

Ăn thực đơn sạch vào ngày thứ năm:

Tất nhiên, không thể ăn sạch nếu không có nguồn tinh bột ít calo tuyệt vời từ khoai lang đúng không? Thực đơn hôm nay đa dạng từ đạm đến tinh bột, giúp cô ăn sạch mà không thấy ngán.

Bữa sáng: sữa chua cầu vồng (128 calo).

Trộn sữa chua với mật ong và hoa quả theo màu từ nho xanh, xoài, dưa hấu đến chuối.

Bữa sáng nhẹ: 10 hạt điều rang khô không ướp muối (105 calo)

Bữa trưa: khoai lang nướng, cá ngừ và bơ (146 calo).

Nướng khoai lang cho đến khi chín mềm, sau đó trộn với 1/4 quả bơ nghiền, 1 củ cà rốt nạo, 1 thìa cá ngừ đóng hộp, 1/3 thìa hạt vừng và 1 thìa gừng ngâm.

Bữa phụ buổi chiều: 1 quả cam vừa (62 calo)

Bữa tối: Cơm gà Mexico (400 calo).

Phi thơm hành tỏi băm nhỏ, cà chua và ức gà, nêm gia vị rồi cho gạo lứt vào. Nấu thêm 2-3 phút và thưởng thức.

1663939147 855 an da phien sach gia re trong mot tuan de
Danh sách giảm cân (Nguồn: Internet)

Thực đơn sạch ngày 6:

Ngoài ức gà và thịt, cá cũng chứa nguồn protein dồi dào cho bạn trong những ngày ăn sạch! Chiên hoặc nướng không dầu giúp giảm cân hiệu quả hơn.

Bữa sáng: Bánh mì trứng và rau bina (206 calo).

Chiên ½ chén rau bina và 1 quả trứng đã đánh tan, nêm một chút muối và tiêu. Ăn kèm với một lát bánh mì nướng nguyên cám.

Bữa sáng nhẹ: 1 quả chuối vừa với 2 thìa bơ đậu phộng nguyên chất (315 calo).

Bữa trưa: Salad khoai tây Hy Lạp (170 calo).

Cho dầu ô liu, giấm, hẹ tây, hạt tiêu và ½ thìa muối vào bát. Thêm khoai tây nghiền và cà chua vào trộn đều.

Bữa phụ buổi chiều: 10 hạt điều rang khô không muối (105 calo)

– Bữa tối: Cá Basa chiên với cơm gạo lứt (274 calo)

Nướng hoặc chiên một lát cá basa với hỗn hợp nước sốt (1 muỗng canh dầu ô liu, mật ong nguyên chất, nước cốt chanh, gừng nạo, 1 muỗng cà phê muối, tiêu).

Ăn kèm với một chén gạo lứt.

Gạo lứt giảm cân
Gạo lứt giảm cân (Nguồn: Internet)

Thực đơn sạch ngày thứ 7:

Thực đơn ngày cuối tuần này rất tiết kiệm với bữa chính là rau củ quả, có công dụng giảm cân, đẹp da.

Bữa sáng: bánh mì trái cây (262 calo).

Phết 2-3 thìa bơ đậu phộng và 1/2 quả chuối, sau đó cắt lát táo lên trên 2 lát bánh mì nguyên cám.

Bữa sáng: 142 gram sữa chua Hy Lạp ít béo (103 calo)

Bữa trưa: salad cam và củ cải đường (227 calo).

Cho vào đĩa 150 gram rau diếp, 4-5 lát cam, 4 chén củ cải đỏ nướng vàng, cắt miếng nhỏ, rưới nước xốt lên (2 muỗng cà phê dầu ô liu, nửa muỗng cà phê muối, tiêu, giấm, vỏ cam. hoặc quýt nạo)

Bữa phụ buổi chiều: 10 hạt điều rang khô không muối (105 calo)

Bữa tối: gạo lứt với thịt bò và rau (293 calo).

Trước tiên, xào thịt bò nạc, nấm, ớt chuông và hành tây, sau đó xào bông cải xanh trong nước sốt (làm từ nước luộc thịt bò, đường nâu, mật ong và bột bắp). Trộn đều và dùng với gạo lứt.

1663939148 722 an da phien sach gia re trong mot tuan de
Các món ăn từ thịt bò và giảm cân (Nguồn: Internet)

2. Những Nguyên Tắc Giúp Bạn Lập Danh Sách Ăn Sạch “Rẻ”

để xây dựng một Ăn một phiến đá sạch “rẻ” Để đạt được chất lượng tốt, phải tuân thủ các nguyên tắc sau:

1. Lên kế hoạch cho mọi bữa ăn trong tuần và lập danh sách thực phẩm. Chỉ mua những thứ bạn chắc chắn sẽ sử dụng và kiểm tra những thứ còn lại trong tủ lạnh trước.

2. Nấu ăn tại nhà là chất lượng và ít tốn kém hơn so với ăn ở ngoài.

3. Tránh mua thực phẩm chế biến sẵn như thịt và cá đóng hộp. Không chỉ đắt tiền mà chúng thường chứa nhiều natri hoặc đường và ít giá trị dinh dưỡng.

4. Các sản phẩm đang vào mùa thường rẻ hơn và nhiều chất dinh dưỡng hơn. Nếu bạn mua quá nhiều, hãy đông lạnh phần còn lại hoặc đưa vào kế hoạch bữa ăn trong tương lai.

5. Các nhà bán lẻ trực tuyến đôi khi cung cấp thực phẩm lành mạnh rẻ hơn tới 50% so với các cửa hàng bách hóa và giao hàng tận nhà.

Chúng tôi hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn xây dựng một thực đơn sạch, ít tốn kém và phù hợp để lấy lại vóc dáng nhanh chóng!

Nguồn: Tổng hợp

Leave a Reply

Your email address will not be published.